No hay que tenerle miedo a cumplir años porque es un signo inconfundible de que seguimos vivos. No obstante, todos sabemos que ciertos cumpleaños pueden traer consigo molestias que no necesitamos.
Y es que a veces la edad se convierte en un pequeño lastre de nuestro cuerpo. A medida que la vejez se apodera del estado físico de las personas, es necesario tomar medidas para seguir manteniendo nuestra autonomía y calidad de vida.
Para ello, existen varias rutinas de fuerza, equilibro y prevención de caídas que emulan los movimientos diarios para estar preparado. Y, para que puedas beneficiarte de estos ejercicios, vamos a explicarte en qué consisten. Así tendrás una ayuda para reforzar cada uno de los aspectos anteriores y para seguir con las tareas de tu actividad cotidiana.
Importancia del ejercicio físico
¿Somos muy pesados con esto? Es posible, pero es tan buen para ti en todos los aspectos que no podemos evitar decírtelo al menos una vez más: la actividad es vida.
El ejercicio físico es importante para prevenir y hasta revertir la fragilidad del cuerpo a medida que este envejece. Te hace sentir fuerte, capaz, te cuida, retrasa el envejecimiento, evita enfermedades y acorta los tiempos de convalecencia.
Sin duda tenemos que seguir insistiendo en esto, pero seguro que sabrás perdonarnos.
El ejercicio nos aporta un método para, en parte, ganar años adicionales de buena salud. Y es que a todos nos interesa vivir la vejez de manera autónoma, independiente y lo más socialmente posible.
Es por eso que, muchas fundaciones promueven esta iniciativa en beneficio de la actividad física en personas de la tercera edad. Ahora bien, a medida que el cuerpo envejece, va apareciendo la dinapemia o pérdida de fuerza muscular.
También la osteopenia o pérdida de densidad ósea y, con ella, la osteoporosis. Por eso estos ejercicios de fuerza ayudan a frenar este deterioro y mejorar el estado óseo y muscular del cuerpo.
Porque la otra cara de la moneda, el no hacer nada para remediarlo, convierte las tareas en cada vez más complicadas. Por eso vamos a cogerle prestada la recomendación de Warren Buffett para las inversiones y la aplicaremos al caso que nos ocupa.
Él decía: “el mejor momento para invertir era ayer” y siguiendo su discurso te decimos: “el mejor momento para empezar era ayer”. Porque ¿para qué esperar más para tener una vida mejor?
Es necesario hacer ejercicios que trabajen la movilidad, la fuerza, la masa muscular, la coordinación y el equilibrio. Recuerda: solo tienes un cuerpo, cuídalo.
Tres rutinas de ejercicios funcionales
A continuación, te detallamos los tres ejercicios funcionales que más pueden ayudar a las personas a mantener su cuerpo en un estado de forma óptimo después de los 60 años.
1.- Sentadillas con silla
Las sentadillas son imprescindibles en cualquier rutina y si empiezas a los 60, verás que no tan pesadas como pueda parecerte. Además, son especialmente ventajosas, ya que permiten incrementar la fuerza de las piernas y conservar la autonomía.
Para hacerlo, solamente tienes que realizar el máximo posible de series, pero manteniendo una cantidad mínima de 10 repeticiones por cada una de ellas. Descansa entre series.
Inclusive, puedes incrementar la dificulta quitando la silla y agregan peso a tu cuerpo, por ejemplo, sujetando una garrafa de agua. Y si quieres disminuir la dificultad, apoya tus manos sobre algo firme como una mesa o la pared.
2.- Flexión plantar
Es interesante este ejercicio para trabajar el equilibrio y activar la musculatura posterior y anterior, así como los gemelos, el sóleo y los músculos del pie.
Los músculos cercanos al tobillo son los más alejadas con respecto al corazón, entonces, es recomendable trabajarlos para mejorar la circulación y el retorno venoso.
Para ello puedes ponerte de puntillas y de talones de forma alterna, de pie y con algún apoyo. También puedes usar una mochila con alguna carga para realizar estos ejercicios.
3.- Fuerza de tracción con botellas de agua
Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura posterior en la espalda y aductora de las escápulas. Es fundamental para abrir la caja torácica y mejorar la mala higiene postural y consiste en hacer esfuerzos de tracción (arrastrar algo hacia ti). Es una habilidad motriz.
La misma fuerza de tracción que usas cuando abres un armario, abres la puerta del coche o subes una caja desde el suelo hasta tu pecho. Y para hacerlo tienes que realizar al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Sería suficiente con llevarlo a cabo tres veces a la semana, empleando mayor peso para aumentar la dificultad, pero sin prisa, según te vayas encontrando.
En cambio, si quieres bajar la intensidad, solamente tienes que hacer el movimiento sin carga, intenta que el húmero llegue un poco más atrás que el tronco.
Ya tienes unas recomendaciones para poder empezar y empezar a descontar años de tus próximas celebraciones anuales. Y, si necesitas atención domiciliada especializada, llámanos o contacta con nosotros.
En mSoluciona Goya Madrid te ayudamos a hacer la vida más fácil.