Consejos para que las personas mayores lleven una dieta equilibrada

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes, Por este motivo, exponemos una serie de consejos para que las personas mayores lleven una dieta equilibrada adecuada a sus necesidades.

Mejor el pescado a la carne

Es imprescindible que se alimenten de proteínas de alta calidad como carne, pescado, aves, lácteos y huevos. Sin embargo, es más recomendable el pescado que la carne, debido a que aunque tengan el mismo aporte de proteínas, el pescado es más fácil de masticar, tragar y digerir, unas capacidades que las personas mayores tienen más reducidas. No obstante, hay que tener cuidado con las espinas. Importante saber que si se come carne –que sí aporta algo más de hierro– tiene que ser magra.

El pescado azul, muy importante

Respecto al consumo de pescado que hemos mencionado anteriormente, la ingesta de pescado azul es la más importante ya que contiene ácidos grasos Omega 3. Por lo tanto, Los ancianos ven disminuida su capacidad de sintetizar esos ácidos grasos por lo que el consumo de pescado azul, por ejemplo tres veces por semana, es más que recomendable.

 Fruta (en papilla si hay problemas)

La fruta es esencial siendo su consumo de tres piezas al día que hay que incluir siempre independientemente de la edad. Los ancianos pueden tener dificultades para pelar, masticar y tragar los trozos enteros por lo que se puede recurrir a hacer una papilla con tres piezas, con lo que la recomendación diaria estaría cubierta. Otra buena opción son las manzanas asadas en lugar de crudas, aunque no conserven todas sus vitaminas. Si el consumo de verduras plantea también dificultades, el puré puede ser la solución –a pesar de que pierde muchas de sus propiedades–. La suma diaria debe ser cinco porciones de fruta y verdura.

Lácteos enteros

Una parte de la vitamina D que necesitamos se produce en la piel por exposición al sol. Los ancianos son más propensos a quedarse en casa, por el frío o por las dificultades para desplazarse. Como consecuencia de esa menor exposición al sol son más dependientes de la dieta para obtener esta vitamina, por eso es muy importante que consumas lácteos enteros –leche, yogures…– En el caso de los desnatados, que pierden esta vitamina al quitarles la grasa, conviene leer el etiquetado nutricional ya que, en muchos casos, la industria alimentaria suele reforzar los productos desnatados con vitamina D para evitar esa carencia.

 Las cinco comidas, imprescindible

El hábito de hacer cinco comidas al día es especialmente importante en personas mayores porque su capacidad de digestión va disminuyendo. Hay que hacer desayuno, un pequeño almuerzo a media mañana (por ejemplo una pieza de fruta o un yogur), comida, merienda y, muy importante, la cena siempre al menos dos horas antes de acostarse, para facilitar la digestión.

 Pan integral

Una posibilidad de aumentar el consumo de fibra es comer pan integral en lugar de blanco, y también optar por arroz y pasta integral. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono son adecuados para la dieta de las personas mayores porque les da el aporte de fibra que necesitan, debido que al llegar a esa edad son comunes los problemas de estreñimiento. Eso sí, es fundamental no excederse para que el aporte de calorías no sea mayor que el necesario.

Beber sin sed

Un tema fundamental es la hidratación en las personas mayores, debido a que el anciano puede llegar a no tener la necesidad de beber agua y de ahí la deshidratación que pueden sufrir. La cantidad de líquido recomendada, que lógicamente varía con la temperatura, se sitúa en torno a 2-2,5 litros diarios. En esa medida se incluyen agua, zumos naturales, sopas, infusiones o café.

Sin embargo no incluir en esos líquidos, los refrescos azucarados que se deben evitar.

¿Qué alimentos hay que limitar?

  • Con moderación todos los productos con azúcares añadidos (bollería, galletas, dulces, refrescos)
  • Evitar los alimentos ricos en grasa saturada (embutidos y los cortes grasos de carne). La razón es que las personas mayores padecen con mucha frecuencia hipercolesterolemia y diabetes, que se pueden ver agravadas con ese tipo de alimentos.

La dieta que se debe hacer a los 65 años no es como la de los 90. «A los 65 años la perspectiva de vida es muy buena y hay que cuidarse. A los 90 puede no merecer tanto la pena ser tan estricto; esa edad van quedando menos pocos placeres y si tenemos que quitar también el de la comida, eso sí en todo momento comer con moderación y de forma equilibrada y variada.

2018-04-27T14:21:39+00:00